La sedentarietà è un fattore di rischio nello sviluppo delle più importanti patologie del mondo contemporaneo
(obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori, malattie cardiovascolari). L’età giovanile è quella che più di tutte può trarre benefici da una attività fisica costante.
Una persona che abbia compiuto una regolare attività fisica da giovane correrà meno rischi di ammalarsi nell’età adulta rispetto a un individuo che è sempre stato sedentario.
L’attività sportiva può essere svolta a vari livelli. Viene considerata non agonistica un’attività svolta con finalità ricreativa fino a 3 allenamenti a settimana per una durata massima di due ore circa.
Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione in questi casi, non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari.
Una dieta elaborata in caso di attività agonistica deve essere attentamente personalizzata per adattarsi al meglio al programma di allenamento, agli impegni di gara e alla preparazione atletica. Le principali differenze dipendono dalla tipologia di disciplina sportiva: aerobica o anaerobica. Le discipline aerobiche, dette anche di resistenza, come ad esempio la maratona, sci di fondo ecc. sono caratterizzate da una minor intensità e da una maggiore durata.
Le discipline anaerobiche vengono effettuate in relativa assenza di ossigeno e sono svolte per brevissimi periodi di tempo e alla massima intensità. Appartengono a questa categoria la corsa su tratti brevi, lancio del peso ecc.
Alcune attività sportive, come i giochi di squadra e il tennis, comportano alternativamente fasi di attività aerobica e di attività anaerobica, a seconda dell’impegno muscolare richiesto.
L’alimentazione degli atleti non si deve discostare da quelli che sono i canoni di una corretta alimentazione: non sono necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali, che devono comunque privilegiare lo stato di salute dello sportivo e mai tendere a un’alimentazione esasperata.
Un’alimentazione scorretta, infatti, può impedire la realizzazione del potenziale dell’atleta e ridurre il livello delle sue prestazioni.
La razione proteica quotidiana, per un atleta in età adulta, si aggira su valori di 1,5-1,8 g/Kg di peso corporeo. È sconsigliabile in ogni caso un esagerato introito proteico: non solo non migliorerebbe il rendimento sportivo, ma anzi implicherebbe un maggior lavoro renale ed epatico.
I glucidi sono particolarmente importanti nell’alimentazione dello sportivo, in quanto le riserve di glicogeno muscolare producono energia immediata e di facile utilizzazione. Bisogna però privilegiare gli zuccheri complessi e ridurre quelli semplici.
Nello sportivo è fondamentale l’assunzione di vitamine e sali minerali. Si evidenziano le vitamine del gruppo B e le vitamine E, A, C in grado di contrastare l’effetto dei radicali liberi che aumentano durante l’attività intensa. La vitamina C interviene anche nella riparazione dei microtraumi da sport.
È consigliabile un’integrazione di magnesio e potassio. Anche il ferro, il calcio e il selenio sono fondamentali nella dieta dello sportivo.
Gli atleti devono prestare attenzione al proprio fabbisogno di acqua, per prevenire le pericolose conseguenze della disidratazione.
Nadia Santo
Docente di Scienza degli alimenti
